Il n’est pas rare, dans notre routine quotidienne, de consulter son téléphone portable ou sa tablette une fois couché, le soir. Cela alors même que les chercheurs s’échinent à nous rappeler que la lumière bleue générée par les appareils électroniques a des conséquences néfastes sur le rythme du sommeil, et probablement aussi sur les yeux. Notre article veut contribuer à faire toute la lumière sur ce sujet.
La plupart des usagers d’internet connaissent la situation suivante : avant de fermer les yeux, nous jetons un dernier coup d’oeil à notre compte Facebook ou Instagram ou lisons les journaux numériques du lendemain. Alors que vous étiez terrassé par la fatigue, vous voilà à nouveau frais comme un gardon. En effet, la lumière bleue des PC, smartphone etc vous empêche de dormir, mais en plus, aux dires d’études récentes, elle serait nocive à long terme pour la rétine. Dans cet article de blog, nous vous expliquons dans quelle mesure c’est vrai.
Pourquoi la lumière bleue brille-t-elle à l’écran?
Pour que les écrans aient un rayonnement le plus clair possible, la plupart des constructeurs ont harmonisé les affichages dans des tons plus froids. Quelle que soit la technique de fabrication de l’écran utilisée par les producteurs de Smartphone, de tablette ou de PC, la proportion de bleu ne peut pas être complètement négligée, car les écrans OLED et LCD produisent du blanc, comme toutes les autres couleurs, en mélangeant les couleurs basiques rouge, bleu et vert. Sans la lumière bleue, l’écran tirerait fortement sur le jaune, le vert ou le rouge. Contrairement aux téléviseurs et aux moniteurs d’ordinateur, la fidélité aux couleurs n’est pas la priorité dans le cas des téléphones portables et des tablettes. Les téléphones portables doivent avoir une grande intensité de couleurs et un rayonnement clair. Le filtre bleu est utilisé pour l’affichage parce qu’un blanc qui tire sur le jaune donne une impression de clarté moins forte qu’un blanc tirant sur le bleu.
La lumière bleue empêche-t-elle de dormir ?
Les avis scientifiques divergent quand aux conséquences de la lumière bleue sur le sommeil. Des experts ont montré dans différentes études que les écrans avaient une influence négative sur l’endormissement. Le lien serait le suivant : l’épiphyse (glande pinéale) produirait pendant la journée de petites quantités de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La production de cette hormone augmente quand la nuit tombe et la lumière baisse, ce qui induit le sentiment de fatigue chez l’homme.
Si vous avez un rythme de sommeil stable, votre production de mélatonine commence même deux heures avant votre phase d’endormissement habituel. Mais si une lumière visible avec une longueur d’ondes de 10 à 600 nanomètres passe dans votre champ de vision, cela a des conséquences sur les réserves de mélatonine : la production de l’hormone du sommeil est réduite, de sorte que le rythme circadien (variable selon les influences hormonales) se décale et que vous vous endormissez plus tard ou moins bien.
Selon les recherches des experts, la lumière rouge n’a aucun effet sur la production de mélatonine, tandis que la lumière bleue a un effet maximal autour des 450 nanomètres. Les ampoules à LED qui reproduisent la lumière du jour avec ses 6000 Kelvin a une grande proportion de lumière bleue également, ce qui inhibe la production de mélatonine considérablement plus qu’une lampe avec un blanc chaud à 3000 Kelvin.
Conseils pour l’utilisation en soirée des appareils mobiles
Les chercheurs recommandent de ne pas consulter d’écrans lumineux dans les deux heures précédant le coucher pour ne pas voire se réduire la production de mélatonine. Mais vous pouvez également diminuer la proportion de lumière bleue de votre appareille mobile si vous voulez consulter les news numériques le fil d’actualité de Facebook. Nombre de constructeurs d’ordinateurs portables, de tablettes et de smartphones proposent un mode spécial pour cela, permettant d’abaisser la part de lumière bleue générée par l’écran.
Apple, par exemple, fournit depuis l’année 2013 et son iOS 9.3 le mode Nuit. Il est possible de programmer son activation et de le déclencher en pressant un bouton. Android a suivi en 2016 avec sa version 7.0 ; dans des versions plus ancienes d’Android, le filtre à lumière bleue pour le téléphone portable était accessible via l’application Night Mode Enabler. Mais le mode filtrant la lumière bleue est officiellement intégré au système d’exploitation depuis Android 7.1.
Les enfants aussi aiment à lire un livre avant de se coucher. Les e-books ont gagné du terrain là aussi. Récemment, une étude a été publiée, conduite par une clinique du sommeil, portant sur les conséquences de la lecture sur une veilleuse avec un écran à LED en comparaison avec la lecture traditionnelle dans un livre. Les scientifiquent ont mis en lumière, au final, que la production de mélatonine est divisée par deux par le passage du livre à la liseuse électronique. Pour cette raison, les spécialistes préconisent de bannir les médias électroniques de la chambre des enfants et adolescents, et le cas échéant de revenir au bon vieux livre en papier d’antan.
La lumière bleue et les lésions de la rétine
Les experts scientifiques annoncent en nombre que la lumière bleue serait susceptible de causer des lésions rétiniennes. Par exemple, le magazine „c’t das Magazin für Computertechnik“ s’est tourné vers le professeur Dr. Olaf Strauß, Directeur du département d‘ophthalmologie expérimentale à l’hôpital berlinois de la Charité pour en savoir plus sur les dommages potentiels occasionnés par la lumière bleue sur la rétine.
Professeur Strauß : „La lumière bleue augmente le facteur de risques auxquels nous sommes naturellement exposés. D’ailleurs, l’oeil contient une protection contre la lumière bleue. Au coeur de la vision la plus nette, la macula, par laquelle nous effectuons 90% de notre activité quotidienne liée à la vue, la quantité de bleue est réduite par un filtre de pigments jaunes. Si la pupille est contractée, c’est essentiellement pour s’adapter aux différences de clarté lumineuse. Cette contraction empêche la lumière bleue de pénétrer. On doit considérer ici la clarté d’un espace dans sa totalité. Donc quand vous regardez une écriture sombre sur un fond clair dans l’espace réduit que représente l’écran de votre smartphone, le soir dans votre lit, votre pupille ne se contractera pas autant que dans un environnement clair en pleine journée. De fait, votre rétine absorbe une plus grande quantité de lumière bleue!
Par ailleurs, il faut savoir que la rétine a une épaisseur d’environ 0,3 mm mais se compose d’une couche externe et d’une couche interne. La lumière bleue va s’accumuler sur la partie externe où se trouvent les bâtonnets et les cônes sensibles à la lumière. La lumière chargée en énergie déclenche des réactions chimiques parmi lesquelles se forment des mollécules toxiques pour les cellules, qui s’accumulent au fil des années dans les cellules externes de la rétine. Ce processus de vieillissement est accentué par l’exposition renforcée aux lampes à LED ou aux appareils portables comme les smartphones et les tablettes. Cela provoque la mort de cellules. Et si, avec le temps, le nombre de cellules mortes est conséquent, le risque d’une dégénération de la macula, liée à l’âge, s’en trouve augmentée, et par là-même une réduction de la capacité visuelle.
Lumière bleue : comment en protéger ses yeux ?
Pour protéger vos yeux, vous devriez éviter de les exposer longuement à des sources lumineuses contenant une grande proportion de bleu. A titre d’exemple, les skieurs portent des lunettes teintées de jaune et équipées d’une protection anti-uv. Vous aussi, vous pouvez acquérir des lunettes équipées d’une pellicule qui réduise la lumière bleue, que vous porterez par exemple pour travailler devant votre moniteur. Les lunettes teintées en jaune ont d’autres mérites : elles améliorent le contraste et donc l’acuité visuelle. Nombreux sont aussi les constructeurs qui proposent un affichage avec lumière bleue diminuée. Sinon, vous pouvez enfin activer le mode filtre pour la lumière bleue, directement dans votre système d’exploitation. Sous Windows 10, mais aussi sur Mac, il vous suffit de quelques clics pour paramétrer le mode nuit ou programmer son démarrage automatique à une heure donnée.
Sur vos appareils mobiles, par contre, qui doivent être utilisés dans des endroits sombres, privilégiez le réglage d’image qui tireront sur le jaune. Comme la rétine ne dispose pas de fibres nerveuses, vous n’aurez pas le signal de la douleur en cas d’affection, qui risque alors de passer inaperçue.
Nous garderons en conclusion que le sujet étant une préoccupation assez récente, nous ne disposons pas d’études de long terme sur les effets de la lumière bleue. Cependant, on la soupçonne de causer des dérèglements de la capacité de concentration et de sommeil, mais aussi de provoquer des affections occulaires.
